Is the phone's snooze button our worst enemy? 🔕 Here's what the research says...

Il tasto per posticipare la sveglia è il nostro peggior nemico? Ecco cosa ci dice la ricerca...

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Good afternoon my lovely readers.

What if I told you that the first factor that would make you feel satisfied when you get up tomorrow morning is just one super-simple choice that everyone has to make before even stepping out of bed but that not everyone even realises they are making? How do I know? I used to make the same mistake, cruising by it every bloody single morning, choosing solely on the mood I was in when I woke up, without even realising what I was doing. And guess what? My mood was almost always 'Nahh, I can't be bothered.' So needless to say, I wasn't off to the best start 🥲 I used to feel tired, and unproductive and my energy in the morning was low. And if you are feeling the same, I am sure after reading this you will have extra tools that will help you improve your mood and energy in the morning and never look back.

Here goes… The first decision you will have to make when the alarm goes off in the morning is whether to stop it and get up or hit the snooze button and get back to sleep for another 5 minutes until it rings again (and then you hit it again).

Have you ever thought that continuously snoozing your alarm is the first bad decision of your day? In recent years, there have been several studies conducted on sleep habits. A study conducted in the United States revealed that over 57% of participants snooze their alarms¹ , while in a Japanese study, a whopping 85% of participants were found to be snoozers ². These studies highlight the high percentage of people who opt to snooze their alarms, which is much higher than one would expect. It was found that using a snooze alarm could lead to longer sleep inertia³ compared to a single alarm, as snooze alarms can cause repeated forced awakenings. Although you may fall back asleep, it will likely be a light and low-quality sleep⁴.

If you have always mindlessly snoozed the alarm don’t worry, you are not alone, it’s easy to overlook such a small decision, but its impact can be significant. Contrary to getting stuck in the sleep-snooze cycle, getting up is the simplest but at the same time the hardest decision to make (who are we kidding!) but it makes your life so much easier. You will go through that process of waking up to the alarm and feeling groggy and unwilling to get up only one time. Procrastinating to get up and allowing you to sleep a few extra minutes will not stop that feeling, it will actually make it worse as you will need to go through that process multiple times. Yes, you might sleep those 10-15 mins more but it’s interrupted and nonrestorative sleep, hence it’s not beneficial for your sleep.

If you feel you need to sleep more, healthier habits would include getting everything ready the evening before, which will minimise the number of things you need to think about and do in the morning, deciding how much you want to sleep and how much time you need in the morning to get ready. Once you do this, you can then adjust your bedtime hour accordingly. This way, you get all the uninterrupted restorative sleep you need, and you do yourself a favour by eliminating most of the “thinking” process in the morning.

If you really struggle with getting up and feel like you have just been run over by a truck (yep I have been there too!!) a solution can be getting a smartwatch that monitors the phases of your sleep cycle, so that it will wake you up when you are in your light sleep phase, which will make it easier for you to get up⁵. Also sticking to the same bedtime hour helps your body get into a nice and regular rhythm⁶. A trick I use is to keep a bottle of water next to my bed. Drinking water (even if I don’t feel like it) as soon as I sit up in bed helps set my body in motion and it helps me open my eyes and see where I am going when still dark in the room  😅

Although snoozing just for a few minutes won’t probably have bad repercussions on your health (as some pro-snooze researchers affirm⁷), the majority of the research shows that the habit of not snoozing will make you feel more in control, improve your mood and feel more focused, help you get a better quality night's sleep and help you get up and feel more energised. ⁸⁹

To me, it is the first decision of the day that will set you up for success, that will make you feel satisfied to have accomplished this first simple but difficult-to-do thing, that has been your pattern up to now.

And if you are one of the few ones who wake up without any alarm or as soon as the alarm goes off you are on your feet doing jumping jacks, I admire you; feel grateful for this natural talent you have, you are one step closer to have an amazing day. And every day is an opportunity to create an amazing life. Our lives are shaped by the decisions we make each day, so we must make every decision count. We don't get a second chance, so why not choose to make empowered decisions that make us feel better, based on science, and common sense? By doing so, we can create a positive cycle that boosts our well-being and inspires us to make even more good choices throughout our day.

While I'm here to provide you with tools for a better life, it's ultimately up to you to take action. So, what will you do tomorrow morning? I hope you'll take positive steps and experience the difference it makes. Share your experiences in the comments, so we can learn and grow together. And if you liked the post, feel free to share it with anyone you think might find this useful too ☺️

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I hope with all my heart that our paths will cross someday but until then, if nobody told you this already today, you are an amazing person and deserve everything in this world 🤍

Annalisa x

This post is part of the Sparkle on Substack Essay Club by Sparkle on Substack

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Ciao, cari lettori!

E se vi dicessi che il primo fattore che vi farà sentire soddisfatti quando vi alzerete domattina è semplicemente una scelta che tutti devono fare prima ancora di alzarsi dal letto, ma di cui non tutti si rendono conto di fare? Come lo so? Anche io facevo lo stesso errore, ignorandolo ogni singola mattina, scegliendo solo in base all'umore in cui mi svegliavo, senza nemmeno rendermi conto di quello che stavo facendo. E sapete cosa? Il mio umore era quasi sempre "Nahh, ho troppo sonno" Quindi, ovviamente, non era il miglior inizio di giornata 🥲 Mi sentivo stanca, poco produttiva e la mia energia era bassa. E se vi sentite nella stessa situazione, sono sicura che dopo aver letto questo articolo avrete nuovi strumenti che vi aiuteranno a migliorare il vostro umore e la vostra energia al mattino e non guarderete mai più indietro.

Eccoci… la prima decisione che dovrete prendere quando la sveglia suonerà al mattino sarà quella di spegnerla e alzarsi o di premere il tasto di posticipo e tornare a dormire per altri 5 minuti finché non suonerà di nuovo (e poi lo premete di nuovo).

Vi siete mai chiesti se il continuo posticipare la sveglia (“snoozing” in inglese) sia la prima decisione sbagliata della vostra giornata? Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi sulle abitudini del sonno. Uno studio condotto negli Stati Uniti ha rivelato che oltre il 57% dei partecipanti posticipa la sveglia¹⁰, mentre in uno studio giapponese ben l'85% dei partecipanti si è rivelato essere uno "snoozer"¹¹. Questi studi evidenziano la percentuale elevata di persone che sceglie di posticipare la sveglia, molto più alta di quanto ci si aspetterebbe. Si è scoperto che posporre continuamente la sveglia può portare a un'inerzia del sonno¹² più prolungata rispetto all’utilizzo di una sola sveglia, poiché sveglie multiple possono causare risvegli forzati ripetuti. Anche se tornate a dormire, sarà probabilmente un sonno leggero e di scarsa qualit๳.¹⁴

Se avete sempre posticipato la sveglia senza pensarci, non preoccupatevi, non siete soli, è facile sottovalutare una decisione così piccola, ma il suo impatto può essere significativo. Rispetto ad essere bloccati nel ciclo sonno-posticipo, alzarsi è la decisione più semplice ma allo stesso tempo la più difficile (siamo realisti!) ma ci rende la vita molto più semplice: bisogna sopportare il processo di svegliarsi con la sveglia, sentirsi assonnati e restii ad alzarsi solo una volta. Posponendo il momento di alzarsi e permettendoci di dormire qualche minuto in più purtroppo non fermerà quelle sensazioni, ma anzi peggiorerà il nostro umore, poiché dovremo poi affrontare quel processo più volte. Sì, potresti dormire 10-15 minuti in più, ma è un sonno interrotto e non riparatore, quindi non è benefico.

Se senti il bisogno di dormire di più, ci sono abitudini più salutari che possono essere intraprese, come preparare tutto il necessario la sera prima, riducendo il numero di cose di cui devi preoccuparti di fare al mattino, decidere quanto vuoi dormire e quanto tempo ti serve al mattino per prepararti. Una volta che lo fai, puoi decidere l'ora di andare a letto di conseguenza. In questo modo, otterrai tutto il sonno riparatore e ininterrotto di cui hai bisogno, e ti farai un favore eliminando la maggior parte delle cose a cui devi pensare al mattino.

Se ti senti davvero in difficoltà ad alzarti e hai la sensazione di essere stato investito da un camion (sì, ci sono passato anch'io!) una soluzione potrebbe essere quella di indossare uno smartwatch¹⁵ che monitori le fasi del tuo ciclo del sonno, in modo che ti sveglierà quando sei nella fase di sonno leggero, rendendoti più facile il compito. Anche mantenere la stessa ora di andare a dormire aiuta il tuo corpo ad entrare in un ritmo regolare . Un trucco che uso è quello di tenere una bottiglia d'acqua accanto al letto. Bere dell'acqua (anche se non ne ho voglia) non appena mi siedo sul letto la mattina aiuta a mettere in moto il mio corpo e mi aiuta ad aprire gli occhi e a vedere dove sto mettendo i piedi quando è ancora buio in camera. 😅

Anche se posticipare di soli pochi minuti probabilmente non avrà cattive ripercussioni sulla tua salute (come affermano alcuni ricercatori pro-snoozing¹⁶), la maggior parte delle ricerche dimostra che l'abitudine di non posporre la sveglia ti farà sentire più in controllo della tua giornata, migliorerà il tuo umore e ti farà sentire più concentrato, ti aiuterà a ottenere un sonno di qualità e ti aiuterà ad alzarti e sentirti più energico. ¹⁷¹⁸

Per me, è la prima decisione della giornata che vi farà sentire soddisfatti di aver compiuto questa prima azione semplice ma difficile da fare, opposta alla vostra abitudine.

E se siete una di quelle persone che si svegliano da soli o non appena la sveglia suona siete in piedi e scattanti, vi ammiro; sentitevi grati per questo talento naturale che avete, siete a un passo dal creare una giornata incredibile. E ogni giorno è un'opportunità per creare una vita straordinaria. Le nostre vite sono plasmate dalle decisioni che prendiamo ogni giorno, quindi è importante che diamo il giusto valore ad ogni decisione. Non abbiamo una seconda possibilità, quindi perché non scegliere di prendere decisioni che ci fanno star meglio, basandoci sulla scienza e il buon senso? Facendo così, possiamo creare un ciclo positivo che rafforza il nostro benessere e ci ispira a prendere decisioni ancora migliori durante la nostra giornata.

Sebbene io sia qui per fornirti gli strumenti per una vita migliore, dipende da te se agire o meno. Quindi, cosa farai domattina? Spero che farai il primo passo e che potrai godere dei benefici che questo comporta. Condividi le tue esperienze nei commenti, in modo che possiamo imparare e crescere insieme ☺️ (basta cliccare su Lascia un commento qui sotto). E se il post ti è piaciuto, condividilo con chiunque chi può giovare di questi consigli (basta cliccare su Share qui sotto) ☺️

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Spero con tutto il cuore di incontrarci un giorno, ma intanto, se nessuno te l'ha ancora detto oggi, ricordati che sei una persona incredibile e meriti tutto ciò che questo mondo ha da offrire 🤍

Annalisa x

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548674/

2. https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-022-00317-w#citeas

3. Definition of sleep inertia

4. https://www.bbc.com/news/health-47937405

5. An example of Smartwatch technology that allows sleep-tracking

6. https://lifehacker.com/science-explains-why-you-should-stop-hitting-the-snooze-5991618

7. https://www.scientificamerican.com/article/is-snoozing-the-alarm-good-or-bad-for-your-health/

8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.14054

9. https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272

ARTICOLI CONSULTATI (In inglese e italiano):

10. ING: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548674/

11. ING: https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-022-00317-w#citeas

12. Definizione di 'inerzia del sonno'

13. ING: https://www.bbc.com/news/health-47937405

14. Posporre la sveglia fa male, ecco perchè

15. Un esempio di orologio smart che traccia il sonno

16. ING: https://www.scientificamerican.com/article/is-snoozing-the-alarm-good-or-bad-for-your-health/

17. ING: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.14054

18. ING: https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272